Существует множество диет: низкоуглеводная, белковая, вегетарианская, диета Дюкана, интервальное голодание, палеодиета и т.д. Каждая из них имеет своих поклонников и критиков. Сегодня вместе с ужгородскими диетологами и нутрициологами разберемся с одной из самых популярных диет — кетозной, пишет сайт uzhhorodka.com.ua.
Что такое кето-диета
Диета – это всегда определенный план питания. Главный принцип кето-диеты – максимальное ограничение углеводов и насыщение животными и растительными жирами.
Диетолог, нутрициолог и специалист превентивной функциональной медицины из Ужгорода Татьяна Батин объясняет, какая вообще логика в кето-диете. Наш организм привык получать высвобождаемую энергию при расщеплении глюкозы. Но если мы перестаем потреблять углеводы, соответственно исчезает главный источник энергии. А все ли помнят с уроков физики закон сохранения энергии? Если она исчезает в одном месте, обязательно появляется в другом. Когда глюкозный канал энергии перекрывается, наш организм начинает находить новый путь. И находит его в жировых клетках. Печень начинает производить кетоны из жиров, которые становятся главным топливом для тела и мозга.
Процесс образования большого количества кетоновых тел при расщеплении жира называется кетозом. Отсюда и название диеты. Кетоз – это приспособленная реакция организма к дефициту углеводов. Официальной классификации кето-диет нет, а неофициально сегодня выделяют 9 типов кетогенных диет: классическая или стандартная, с большим ограничением углеводов, среднецепная, гипокалорийная, циклическая, с высоким содержанием белка, хорошо сформулированная, веганская. Очень часто кето-диеты используют спортсмены.
Нутрициологи из Ужгорода предупреждают, что диета на основе кетоза требует суровой дисциплины. Здесь не допускаются какие-либо читмили и перерывы. Следует понимать, что организм очень тяжело и долго перестраивается под изменения в энергораспределении. Только на запуск процесса кетоза уйдет минимум 5 дней. После этого следует тщательно подсчитывать калории и внимательно составлять рацион с учетом нужных соотношений белков, жиров и углеводов. Для стабильной потери избыточного веса худеть на кето-диете нужно медленно – в течение как минимум 6 месяцев. После достижения желаемого результата необходим постепенный переход на традиционную сбалансированную схему питания. В противном случае возможен возврат потерянного веса и причинение вреда здоровью.
Поэтому, если вы не уверены, что достаточно мотивированы и у вас хватит силы воли, чтобы не срываться, лучше выберите более лояльные варианты диет.
Противопоказания
Врачи «ОН Клиник» в Ужгороде предупреждают: учитывая, что кетоз не является нормой для человека, организм находится в состоянии стресса во время глюкозного голодания. Поэтому такая диета противопоказана тем, кто и так имеет некоторые отклонения от стандартного функционирования всех органов и систем.
Например:
- беременность;
- грудное вскармливание;
- гиперурикемия;
- острая порфирия;
- онкология;
- заболевание эндокринной системы;
- сахарный диабет;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (эзофагит, гастрит, дуоденит, желчнокаменная болезнь);
- инфаркт в анамнезе;
- патологии почек;
- депрессия, хронический стресс, панические атаки, повышенная тревожность;
- лечение препаратами SGLT-2;
- менструальная дисфункция (аменорея, нарушение продолжительности и регулярности месячных).
Также не рекомендуется выбирать этот вид диеты людям с низким весом тела, возрастной категории 60+ и накануне хирургических и пластических операций.
Какие продукты можно есть на кето-диете
Диетолог из Ужгорода — Ирина Яким — врач медицинского центра «Дбаю» советует придерживаться списка следующих продуктов при формировании рациона на кето-диете:
- мясо: говядина, свинина;
- рыба: лучше жирная, которая является источником омега-3: лосось, сардины, форель, скумбрия, тунец;
- птица: курица, индейка, гусь, перепелка;
- морепродукты: креветки, мидии, кальмары, осьминоги;
- органические мясные продукты: печень, почки;
- костные бульоны;
- яйца — универсальный продукт, который обязательно должен быть включен в кето-диету, богатый на белок и полезные жиры;
- орехи: миндаль, кешью, грецкий орех;
- семена: лен, чиа, семена тыквы;
- растительные нерафинированные масла (лучше кокосовое и оливковое, можно также арахисовое и кунжутное);
- сливочное и топленое масло;
- молочные продукты: сливки, сметана, твердый сыр, натуральные йогурты (но выбирайте с низким содержанием углеводов);
- растительные напитки: кокосовое, миндальное молоко;
- грибы;
- овощи: особенно зеленые листовые и некрахмалистые (зелень, шпинат, брокколи, цветная капуста, кабачки, авокадо);
- фрукты: почти все они богаты углеводами, но можно в пределах схемы добавить небольшое количество недозрелых слив, персиков, лайма, лимона, зеленого грейпфрута, алычи;
- ягоды: в ограниченном количестве можно добавить немного малины, черники или клубники;
- напитки: минеральная вода, кофе, чай, чайные напитки, цикорий, отвар шиповника, сухое красное вино;
- сладости: черный горький шоколад.
В случае выбора веганской кето-диеты мясные и молочные продукты следует заменить тофу, темпе, сейтаном, киноа, соевой спаржей.
Каких продуктов следует избегать
А вот что Ирина Яким советует не включать в рацион при соблюдении кетогенной диеты:
- сахар и сладости: пирожные, печенье, торты, вафли, конфеты, булочки и т.п.;
- напитки: соки, энергетики, газированные сладкие напитки, компоты, морсы, квас, пиво, десертные и сладкие вина, вермуты;
- зерновые и крахмалистые продукты, содержащие много углеводов: хлеб, любая выпечка, макароны, рис и картофель;
- бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
- фрукты, богатые сахаром и углеводами: особенно бананы, яблоки, виноград и манго;
- цельное молоко;
- мед;
- диетические продукты с низким содержанием жиров: многие из них содержат добавленный сахар или углеводы, чтобы улучшить вкус;
- сухофрукты.
Также следует соблюдать осторожность с продуктами, которые содержат скрытые углеводы, например, различные соусы и полуфабрикаты.
Побочные эффекты кето-диеты
Ирина Аким в своих соцсетях делится информацией о преимуществах и недостатках кето-диеты. Не все могут войти в состояние кетоза и находиться в нем длительно без изменений в самочувствии.
Со стороны ЖКТ может быть реакция в виде запоров, изжоги, диареи, рвоты, тошноты, развития острого панкреатита. Существует также вероятность спазмов в мышцах, головных болей, головокружений, повышения уровня атерогенных липидов.
Есть даже специальные термины, связанные с побочными эффектами этой диеты.
Кето-дыхание – характерный запах ацетона.
Кето-грипп – комплекс следующих симптомов: жажда, учащение пульса и мочеиспускания, потливость, озноб, мелкая мышечная дрожь, легкая спутанность сознания, раздражительность, слабость и бессонница.
Если вы заметили какие-либо характерные симптомы, лучше проконсультироваться с врачом.
Где лучше в Ужгороде сдать анализы читайте в статье.
Преимущества кето-диеты
Но при этом нутрициолог Ирина Яким выделяет много преимуществ кето-диеты. Среди них:
- снижение веса путем уменьшения жировой ткани, т.е. эффективное похудение, так как происходит максимальное сжигание подкожного и висцерального жира;
- угнетение аппетита, снижение чувства голода,
- улучшение когнитивных функций мозга и работы щитовидной железы;
- улучшение гликемического контроля;
- снижение тяжести, устранение прогрессирования или исчезновение акне;
- повышение базального уровня тестостерона у мужчин;
- замедление роста некоторых опухолей;
- в большинстве случаев положительное влияние на изменение бактериальной архитектуры микробиотов и биологических функций кишечника;
- увеличение показателя VO2max – максимальное потребление кислорода;
- спортивная выносливость.
Таким образом, несмотря на то, что кето-диета имеет свои преимущества, важно учитывать индивидуальные особенности организма и возможные риски. Прежде чем начать кето-диету, очень важно обязательно получить квалифицированную консультацию врача.
Советы ужгородских психологов о способах преодоления депрессии читайте в статье.