Існує безліч різноманітних дієт: низьковуглеводна, білкова, вегетаріанська, дієта Дюкана, інтервальне голодування, палеодієта тощо. Кожна з них має своїх прихильників та критиків, пише сайт uzhhorodka.com.ua. Сьогодні разом з ужгородськими дієтологами та нутриціологами розберемось з однією з найпопулярніших дієт — кетозною.
Що таке кето-дієта
Дієта — це завжди певний план харчування. Головний принцип кето-дієти — максимальне обмеження вуглеводів та насичення тваринними й рослинними жирами.
Дієтологиня, нутриціологиня та спеціалістка превентивної функціональної медицини з Ужгорода Тетяна Батин пояснює, яка взагалі логіка у кето-дієті. Наш організм звик отримувати енергію, що вивільняється при розщепленні глюкози. Але, якщо ми перестаємо споживати вуглеводи, відповідно зникає головне джерело енергії. Та всі памʼятають з уроків фізики закон збереження енергії? Якщо вона зникає в одному місці, то обовʼязково з’являється в іншому. Коли глюкозний канал енергії перекривається, наш організм починає шукати новий шлях. І знаходить його у жирових клітинах. Печінка починає виробляти кетони з жирів, які стають головним паливом для тіла і мозку.
Процес утворення великої кількості кетонових тіл при розщепленні жиру називається кетозом. Звідси й назва дієти. Кетоз — це пристосована реакція організму до дефіциту вуглеводів. Офіційної класифікації кето-дієт немає, а неофіційно сьогодні виділяють 9 типів кетогенних дієт: класична або стандартна, з великим обмеженням вуглеводів, середньоланцюгова, гіпокалорійна, циклічна, з високим вмістом білка, добре сформульована, веганська. Дуже часто кето-дієти використовують спортсмени.
Нутриціологи з Ужгорода попереджають, що дієта на основі кетозу вимагає суворої дисципліни. Тут не допускаються будь-які чітміли та перерви. Треба розуміти, що організм дуже важко та довго перелаштовується на зміни в енергорозподілі. Тільки на запуск процесу кетозу знадобиться мінімум 5 днів. Після цього треба ретельно підраховувати калорії та уважно складати раціон з урахуванням потрібних співвідношень вмісту білків, жирів та вуглеводів. Для стабільної втрати надмірної ваги худнути на кето-дієті треба повільно – протягом як мінімум 6 місяців. Після досягнення бажаного результату необхідний поступовий перехід на традиційну збалансовану схему харчування. В іншому випадку можливе повернення втраченої ваги та заподіяння шкоди здоров’ю.
Тому, якщо ви не впевнені, що достатньо вмотивовані та маєте достатню силу волі, щоб не зриватися, краще оберіть більш лояльні варіанти дієт.
Протипоказання
Лікарі «ОН Клінік» в Ужгороді попереджають: враховуючи те, що кетоз не є нормою для людини, організм перебуває у стані стресу під час глюкозного голодування. Тому така дієта протипоказана тим, хто і так має певні відхилення від стандартного функціонування всіх органів та систем.
Наприклад:
- вагітність;
- грудне вигодовування;
- гіперурикемія;
- гостра порфірія;
- онкологія;
- захворювання ендокринної системи;
- цукровий діабет;
- захворювання шлунково-кишкового тракту (езофагіт, гастрит, дуоденіт, жовчнокамʼяна хвороба);
- інфаркт в анамнезі;
- патології нирок;
- депресія, хронічний стрес, панічні атаки, підвищена тривожність;
- лікування препаратами SGLT-2;
- менструальна дисфункція (аменорея, порушення тривалості та регулярності місячних).
Також не рекомендується обирати цей вид дієти людям з низькою вагою тіла, віковою категорією 60+ та напередодні хірургічних й пластичних операцій.
Які продукти можна їсти на кето-дієті
Дієтологиня з Ужгорода — Ірина Яким — лікарка медичного центру «Дбаю» радить дотримуватися списку наступних продуктів при формуванні раціону на кето-дієті:
- м’ясо: яловичина, свинина;
- риба: краще жирна, яка є джерелом омега-3: лосось, сардини, форель, скумбрія, тунець;
- птиця: курка, індичка, гуска, перепілка;
- морепродукти: креветки, мідії, кальмари, восьминоги;
- органічні мʼясні продукти: печінка, нирки;
- кісткові бульйони;
- яйця — універсальний продукт, який обовʼязково має мати включений до кето-дієти, багатий на білок та корисні жири;
- горіхи: мигдаль, кеш’ю, волоський горіх;
- насіння: льон, чіа, насіння гарбуза;
- рослинні нерафіновані олії (найкраще — кокосова та оливкова, можна також арахісову та кунжутну);
- вершкове та топлене масло;
- молочні продукти: вершки, сметана, твердий сир, натуральні йогурти (але обирайте з низьким вмістом вуглеводів);
- рослинні напої: кокосове, мигдальне молоко;
- гриби;
- овочі: особливо зелені листові та некрохмалисті (зелень, шпинат, броколі, цвітна капуста, кабачки, авокадо);
- фрукти: майже всі вони багаті на вуглеводи, але можна в межах схеми додати невелику кількість недозрілих слив, персиків, лайма, лимона, зеленого грейпфрута, аличі;
- ягоди: в обмеженій кількості можна додати трохи малини, чорниці або полуниці;
- напої: мінеральна вода, кава, чай, чайні напої, цикорій, відвар шипшини, сухе червоне вино;
- солодощі: чорний гіркий шоколад.
У разі вибору веганської кето-дієти мʼясні та молочні продукти слід замінити на тофу, темпе, сейтан, кіноа, соєву спаржу.
Яких продуктів слід уникати
А ось що Ірина Яким радить не включати до раціону при дотриманні кетогенної дієти:
- цукор та солодощі: тістечка, печиво, торти, вафлі, цукерки, булочки тощо;
- напої: соки, енергетики, газовані солодкі напої, компоти, морси, квас, пиво, десертні та солодкі вина, вермути;
- зернові та крохмалисті продукти, що містять багато вуглеводів: хліб, будь-яка випічка, макарони, рис і картопля;
- бобові: квасоля, горох, нут, сочевиця;
- фрукти, багаті на цукор та вуглеводи: особливо банани, яблука, виноград та манго;
- цільне молоко;
- мед;
- дієтичні продукти з низьким вмістом жирів: багато з них містять доданий цукор або вуглеводи, щоб поліпшити смак;
- сухофрукти.
Також варто бути обережними з продуктами, які містять приховані вуглеводи, наприклад, різні соуси та напівфабрикати.
Побічні ефекти кето-дієти
Ірина Яким у своїх соцмережах ділиться інформацією щодо переваг та недоліків кето-дієти. Не всі можуть увійти у стан кетозу та перебувати у ньому тривалий час без змін у самопочутті.
З боку ЖКТ може бути реакція у вигляді закрепів, печії, діареї, блювання, нудоти, розвитку гострого панкреатиту. Існує також вірогідність спазмів у мʼязах, головного болю, запаморочень, підвищення рівня атерогенних ліпідів.
Є навіть спеціальні терміни, що повʼязані з побічними ефектами від цієї дієти.
Кето-дихання — характерний запах ацетону.
Кето-грип — комплекс наступних симптомів: спрага, почастішання пульсу й сечовипускання, пітливість, озноб, дрібне м’язове тремтіння, легка сплутаність свідомості, дратівливість, слабкість та безсоння.
Якщо ви помітили будь-які характерні симптоми, краще проконсультуватися з лікарем.
Де краще у Ужгороді здати аналізи — читайте у статті.
Переваги кето-дієти
Але при цьому нутриціологиня Ірина Яким виділяє багато переваг кето-дієти. Серед них:
- зниження ваги шляхом зменшення жировою тканини, тобто ефективне схуднення, тому що відбувається максимальне спалювання підшкірного та вісцерального жиру;
- пригнічення апетиту, зниження почуття голоду,
- поліпшення когнітивних функцій мозку та роботи щитовидної залози, а також глікемічного контролю;
- зниження тяжкості, усунення прогресування або зникнення акне;
- підвищення базального рівня тестостерону у чоловіків;
- уповільнення росту деяких пухлин;
- у більшості випадків позитивний вплив на зміну бактеріальної архітектури мікробіоти та біологічних функцій кишківника;
- збільшення показника VO2max – максимального споживання кисню;
- спортивна витривалість.
Таким чином, попри те, кето-дієта має свої переваги, важливо враховувати індивідуальні особливості організму та можливі ризики. Перш ніж почати кето-дієту, дуже важливо обовʼязково отримати кваліфіковану консультацію лікаря.
Поради ужгородських психологів щодо способів подолання депресії читайте у статті.